TDEE Hesaplayıcı
Toplam Günlük Enerji Harcaması — TDEE — vücudunuzun 24 saatlik bir günde uyku, yürüme, çalışma ve her türlü antrenmanı sayarak yaktığı kalori sayısıdır. Bu hesaplayıcı, bir BMR tahminini (Mifflin-St Jeor ya da vücut yağ %'nizi biliyorsanız Katch-McArdle) bir aktivite çarpanıyla birleştirerek size gerçekçi bir koruma sayısı ve önerilen bulk/cut hedefleri verir.
TDEE nasıl tahmin edilir
-
1
Yaş, cinsiyet, kilo ve boy girin
Bunlar BMR denklemini besler — bütün gün yatakta yatarak yakacağınız kaloriler.
-
2
İsteğe bağlı olarak vücut yağ %'sini girin
Biliyorsanız (DEXA, InBody), Katch-McArdle daha doğru bir BMR için yağsız kütleyi kullanır.
-
3
Aktivite seviyesini seçin
Hareketsiz, hafif aktif, orta düzeyde aktif, çok aktif ya da sporcu.
-
4
TDEE ve hedef kalorileri görün
Koruma, cut (~%20 altında) ve fazlalık (~%10-15 üstünde).
Aktivite çarpanları
| Seviye | Çarpan | Açıklama |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1.2 | Masa başı işi, egzersiz yok |
| Hafif aktif | 1.375 | Haftada 1-3 hafif antrenman |
| Orta düzeyde aktif | 1.55 | Haftada 3-5 orta antrenman |
| Çok aktif | 1.725 | Haftada 6-7 sert antrenman |
| Sporcu | 1.9 | Günde iki kez antrenman, fiziksel emek |
TDEE'yi tahmin etmek için BMR'yi çarpanla çarpın.
Hedef kaloriler
- Cut (kilo verme): TDEE'nin %15-25 altında. Daha agresif açıklar kas kaybını hızlandırır ve genellikle sürdürülemez.
- Koruma: TDEE'nin kendisi. İlerlemeli kuvvet antrenmanıyla birlikte vücut yeniden şekillendirmesi için harika.
- Fazlalık (kas kazanımı): TDEE'nin %10-20 üstünde. Yağsız fazlalıklar büyüme için enerji sağlarken yağ kazanımını minimumda tutar.
Mifflin-St Jeor ile Katch-McArdle
- Mifflin-St Jeor altın standart popülasyon formülüdür. Yalnızca yaş, cinsiyet, kilo, boy gerektirir.
- Katch-McArdle yağsız vücut kütlesini kullanır:
BMR = 370 + 21.6 × LBM (kg). Kaslı ya da çok yağsız bireyler için daha doğrudur, ama makul bir vücut yağı tahmini gerektirir.
Gerçek dünya uyarıları
- Aktivite çarpanları kabadır. İki “orta düzeyde aktif” insan, NEAT'a (egzersiz dışı hareket) bağlı olarak günde 400+ kcal farklılaşabilir. Sayıyı bir başlangıç noktası olarak kullanın, kutsal bir gerçek olarak değil.
- Kilo duraklamaları. Hedef kalorilerinizde 10-14 gün kilonuz hareket etmiyorsa, 100-150 kcal ayarlayın — gerçek TDEE'niz tahminden uzaklaşıyor.
- Uyarlanabilir termogenez. Metabolik hız, uzun süren açıklar sırasında ılımlı biçimde düşer — %5-10. 12 haftadan uzun cut'lar için bunu hesaba katın.
Sık Sorulan Sorular
Pratikte evet — TDEE, kiloyu haftalar boyunca sabit tutan kalori alımıdır. Günden güne su ve sindirimden 1-2 kg dalgalanma göreceksiniz; önemli olan 2-3 haftalık trenddir.
Haftalık antrenmanınızı zaten içeren bir aktivite çarpanı seçtiyseniz ayrıca yemeyin. Bir “aktif” çarpanının üzerine egzersiz kalorilerini geri yemek iki kez sayar.
Yağsız kütle, aynı toplam kiloda bile farklılaşır. Kas, dinlenirken yağdan daha fazla yakar, bu yüzden kaslı bir 80 kg erkek, yağsız ama kassız birinden daha yüksek bir TDEE’ye sahiptir. NEAT de çok değişir.
Herhangi bir 3-5 kg kilo değişiminden sonra ya da hedefiniz değiştiğinde (cut → koruma → fazlalık). Haftalık ayarlamalar gereksizdir — gürültü, sinyalden daha büyüktür.