Koşu Tempo Hesaplayıcı
Tempo, yarış gününde önemli olan tek soruyu yanıtlar: bu eforla çizgiyi ne zaman geçeceğim? Üç değişkenden — mesafe, süre, tempo — herhangi ikisini girin; bu hesaplayıcı üçüncüyü doldurur, ardından size bir ara süre tablosu verir, böylece her kilometre veya milde saatinizde tam olarak neyi göreceğinizi bilirsiniz.
Bir tempo nasıl planlanır
-
1
Neyi çözeceğinizi seçin
Süre ve mesafeden tempo, tempo ve mesafeden bitiş süresi veya belirli bir tempoda alınan mesafe.
-
2
İki bilineni girin
Tempo için mm:ss (örneğin km başına 5:12), süre için ss:dd:ss ve mesafe için kilometre veya mil kullanın.
-
3
Birimleri seçin
Metrik (km) veya imperial (mil) arasında geçiş yapın. Ara süre tabloları otomatik uyum sağlar.
-
4
Ara süreleri okuyun
Her satır, her kilometre veya mil işaretindeki kümülatif süreyi gösterir — yarış günü kopya kâğıdınız.
Yaygın tempolarda hedef bitiş süreleri
Tempo-süre eşlemesini yazılı görmek, gösterişli değil gerçekçi bir hedef seçmenize yardımcı olur.
Başvuru tablosu (km başına tempo)
| Tempo (dk/km) | 5K | 10K | Yarı maraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:24 | 2:48:48 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:52 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:27 | 3:30:55 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:55:59 | 3:51:58 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:31 | 4:13:02 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:03 | 4:34:05 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:34 | 4:55:09 |
Bir hedeften antrenman tempoları
Çoğu antrenör antrenmanları maraton temposundan (MT) ölçekler:
- Kolay koşu — MT + km başına 60 ila 90 saniye
- Tempo — MT - km başına 10 ila 20 saniye (rahatça zorlayıcı)
- Eşik / LT — 10K yarış temposu
- İnterval (VO2max) — 3K ila 5K yarış temposu
- Uzun koşu — MT + km başına 30 ila 60 saniye
Akıllı tempolama için ipuçları
- İlk 1-2 km için hedef tempodan daha yavaş başlayın. Yarışların kazanıldığı yer ikinci yarıdır.
- İrtifayı hesaba katın. Her 10 m tırmanış için beklenen temponuza 6-8 saniye ekleyin.
- Sıcaklık tempoyu öldürür. 18°C üzerinde, maraton eforu için derece başına kabaca %2 kaybetmeyi bekleyin.
- Negatif split'lere güvenin. İkinci yarıyı ilkinden bir tutam daha hızlı koşmak, iyi bir sonucun tek en iyi öngörücüsüdür.
Sık Sorulan Sorular
dk/mil elde etmek için dk/km’yi 1,609 ile çarpın. Örnek: 5:00/km x 1,609 = 8:03/mil. Birimleri değiştirdiğinizde hesaplayıcı bunu otomatik yapar.
Kaba bir kural: maraton süresi ≈ 10K süresi x 4,66 (Riegel formülü). Hesaplayıcı ara sürelere odaklanır, ama öngörülen süreyi tekrar girmek size gerçekçi bir tempo planı verir.
Evet — kesirli mesafeler girin (0,4 km, 0,8 km veya 0,25 mil). Antrenman hedefinize uyan tekrar başına hedef süreler alırsınız.
Kaydedilmiyor. Hesaplamalar cihazınızda çalışır ve hiçbir mesafe, süre veya tempo verisi sayfadan çıkmaz.