Tek Tekrar Maksimum Hesaplayıcı
Tek tekrar maksimumunuz, belirli bir harekette tek bir tekrar için kaldırabileceğiniz en yüksek ağırlıktır — yüzdeye dayalı her kuvvet programının arkasındaki referans noktası. Bunu gerçekten test etmek stresli ve riskli olduğundan sporcular, alt maksimal setlerden tahmin eder: hesaplayıcıya ağırlığı ve tekrar sayısını söyleyin; o da çalışılabilir bir 1RM vermek için Epley, Brzycki ve Lombardi formüllerini uygular.
1RM'nizi nasıl tahmin edersiniz
-
1
Yakın tarihli bir set kullanın
Yetmezliğe yakın ama teknik bozulmaya kadar gitmediğiniz bir set seçin — ideal olarak 3-6 tekrar.
-
2
Ağırlığı ve tekrarı girin
Ağırlık kg veya lb cinsinden, tekrar 1 ile 12 arasında bir tam sayı.
-
3
Üç tahmini okuyun
Epley, Brzycki ve Lombardi, 3-6 tekrar aralığında %5 içinde uyuşma eğilimindedir.
-
4
Ortalamayı kullanın
Üçünün ortalamasına göre program yapmak, genellikle tek bir formüle güvenmekten daha güvenlidir.
En çok kullanılan üç formül
| Formül | Denklem | Şununla güçlü |
|---|---|---|
| Epley | 1RM = w · (1 + r / 30) |
2-10 tekrar |
| Brzycki | 1RM = w · 36 / (37 − r) |
1-10 tekrar |
| Lombardi | 1RM = w · r^0.10 |
1-10 tekrar |
Burada w kaldırılan ağırlık, r ise tamamlanan tekrar sayısıdır.
Yaygın tekrar aralıkları için 1RM yüzdesi
| Tekrar | Yaklaşık %1RM |
|---|---|
| 1 | %100 |
| 2 | %95 |
| 3 | %93 |
| 5 | %87 |
| 8 | %78 |
| 10 | %75 |
| 12 | %70 |
| 15 | %65 |
Hangi formüle güvenmeli
- Brzycki, çok düşük tekrarlarda hafife alma, 10'un üstünde ise abartma eğilimindedir.
- Epley, klasik salon formülüdür; 8-12 aralığında biraz agresiftir.
- Lombardi muhafazakârdır ve 6-15 tekrar bölgesinde daha doğru kalır.
Powerlifting programı için 3-5 tekrar aralığında Brzycki kullanın. Hipertrofi çalışması için 6-10 tekrarlık bir setten Lombardi gerçek 1RM'ye daha yakındır.
Dürüst sayılar için ipuçları
- Tekrar şişirmeyin. Son tekrar, kilitlenmede zorlu 3 saniyelik bir duraklama gerektirdiyse sayın; form bozulduysa saymayın.
- Hareketi eşleştirin. Yüksek bar arka squat 1RM'si, alçak barla aynı değildir ve ön squat 1RM'niz de değildir.
- Periyodik olarak test edin, her gün peşinde koşmayın. Gerçek 1RM'ler uyku, beslenme ve stresle değişir. Tahminler bu dalgalanmaları yumuşatır.
- Gerçekten test ederseniz daima bir gözcü veya güvenlik barı kullanın. Bench'te başarısız 1RM'ler omuzları ve köprücük kemiklerini yaralar.
Sık Sorulan Sorular
Yetmezliğe yakın yapılan 3-6 tekrarlık bir sete dayandığında, genellikle gerçek bir 1RM’nin %5-10’u içinde. 10 tekrarın üzerinde hata büyür çünkü tekrar maksimumundan 1RM’ye dönüşüm, yüksek tekrar aralıklarında oldukça kişiseldir.
Ara sıra, gerçek tek tekrarların sporun kendisi olduğu powerlifting veya strongman’de yarışıyorsanız. Genel kuvvet veya hipertrofi antrenmanı için tahminler artı yüzde çalışması, ihtiyacınız olanın %99’unu güvenle karşılar.
Farklı popülasyonlara ve tekrar aralıklarına uyarlandılar. Epley 1980’lerde vücut geliştiricilerden, Brzycki kuvvet sporcularından, Lombardi ise askeri kondisyon testinden geldi. Hiçbiri evrensel olarak doğru değil.
Bileşik kaldırışlar etrafında tasarlandılar — bench, squat, deadlift. Omuz pres ve kürek çekmeye makul ölçüde uzanırlar, ama kuvvet-dayanıklılığın ilişkiyi çarpıttığı izolasyon çalışmaları (curl, yan kaldırış) için daha az kullanışlıdır.