Softonic

Tek tekrar maksimum hesaplayıcı

Adım 1 / 4 1RM hesaplayıcı

Tek tekrar maksimumu (1RM), belirli bir harekette temiz teknikle bir kez kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır. Yüzde temelli kuvvet programlarının temel referansıdır, ancak doğrudan test etmek yorucu ve riskli olabilir. Yakın tarihli submaksimal bir set girin; hesaplayıcı Epley, Brzycki ve Lander formülleriyle pratik bir 1RM tahmini üretir.

1RM nasıl tahmin edilir?

  1. 1

    Yakın tarihli zor bir set kullanın

    Tekniğiniz bozulmadan önce, tükenişe yakın bir set seçin. Genellikle 3-6 tekrarlık set en temiz tahmini verir.

  2. 2

    Ağırlık ve tekrar girin

    kg veya lb birimini tutarlı kullanın ve tamamlanan tekrarları tam sayı olarak yazın.

  3. 3

    Üç formülü karşılaştırın

    Epley, Brzycki ve Lander tam olarak aynı sonucu vermez. Aradaki fark yararlı bir güven aralığıdır.

  4. 4

    Programı temkinli kurun

    Ağır çalışmalar için ortalamayı veya düşük tahmini kullanın; özellikle set 8-10 tekrarın üzerindeyse daha dikkatli olun.

Bu hesaplayıcının kullandığı formüller

Formül Denklem En uygun aralık
Epley 1RM = w · (1 + r / 30) 2-10 tekrar
Brzycki 1RM = w · 36 / (37 − r) 1-10 tekrar
Lander 1RM = 100 · w / (101.3 − 2.67123 · r) 1-10 tekrar

Burada w kaldırılan ağırlık, r tamamlanan tekrar sayısıdır. Birim hesabı değiştirmez: kg kg olarak, lb lb olarak kalır.

Yaygın tekrar aralıkları için 1RM yüzdesi

Tekrar Yaklaşık 1RM yüzdesi
1 100%
2 95%
3 93%
5 87%
8 78%
10 75%
12 70%
15 65%

Hangi tahmini kullanmalı?

  • Brzycki, düşük ve orta tekrar aralıklarında genellikle en temkinli sonucu verir.
  • Epley basittir ve 10 tekrarın altında çoğu zaman biraz daha yüksek çıkar.
  • Lander üçüncü kontrol olarak iyidir; genelde diğer iki değere yakın kalır.

Powerlifting tarzı programlama için kontrollü bir 3-5 tekrar setini temel alın ve ağırlık artışlarını dikkatli yapın. Hipertrofi bloklarında 6-10 tekrarlık set yararlı olabilir, ancak ortalama değeri garanti edilmiş maksimum değil, antrenman sayısı olarak görün.

Dürüst sayılar için ipuçları

  • Tekrar sayısını şişirmeyin. Sadece programlamak istediğiniz teknikle tamamlanan tekrarları sayın.
  • Hareketi birebir eşleştirin. High-bar squat, low-bar squat ve front squat için ayrı 1RM tahminleri gerekir.
  • Birimi tutarlı tutun. Programınız kg kullanıyorsa kg, lb kullanıyorsa lb girin.
  • Gerçek maksimum denemelerde güvenlik kullanın. Bench press ve squat denemelerinde yardımcı, rack pinleri veya güvenlik kolları özellikle önemlidir.

Sık Sorulan Sorular

Tükenişe yakın 3-6 temiz tekrarlık bir sete dayanıyorsa genellikle gerçek 1RM değerinin yaklaşık 5-10% içinde kalır. 10 tekrarın üzerinde hata büyür, çünkü kuvvet dayanıklılığı kişiden kişiye çok değişir.

Ağır tek tekrarlar sporunuzun veya planınızın parçasıysa ara sıra yapılabilir. Genel kuvvet, fitness veya hipertrofi için tahmini 1RM yüzdeleri çoğu zaman yeterlidir ve daha az risk taşır.

Her formül farklı verilerden türetilmiştir ve tekrar sayısıyla maksimum kuvvet arasındaki ilişkiyi farklı varsayar. Bu fark, 1RM tahminlerinin kesin ölçüm değil planlama aracı olduğunu hatırlatır.

Bench press, squat, deadlift ve overhead press gibi halterle yapılan bileşik hareketlerde en iyi çalışır. İzolasyon hareketlerinde daha az kullanışlıdır; yerel yorgunluk ve teknik, tekrar-maksimum ilişkisini bozabilir.

İlgili Araçlar

CPU ve GPU Darboğaz Hesaplayıcı

Aynı oyun sahnesinde ölçülen CPU ve GPU kare sürelerini karşılaştırın, FPS tavanını tahmin edin, tolerans uygulayın ve sonucun neyi kanıtlayıp kanıtlayamayacağını anlayın.

eGFR Hesaplayıcısı

Irk terimi içermeyen 2021 CKD-EPI kreatinin denklemiyle serum kreatinin, yaş ve cinsiyetten eGFR tahmin edin. Sonuç mL/min/1,73 m² birimindedir.

Asfalt hesaplama aracı

Bir araç yolu, otopark veya yol için ne kadar asfalt gerektiğini hesaplayın. Uzunluk, genişlik ve kalınlığı girerek ton, fit kare, kübik yarda ve toplam maliyeti öğrenin.

Pil Ömrü Hesaplayıcı

Bir pilin kapasitesine (mAh), çektiği akıma (mA) ve bir deşarj verimliliği faktörüne göre ne kadar dayanacağını hesaplayın. Çalışma süresini saat, gün ve dakika olarak öğrenin.

10K Tempo Hesaplayıcı

10K hedefiniz için kilometre ve mil başına gereken tempoyu, 5K ara geçişini ve koşu bandı için km/h ile mph hız karşılıklarını hesaplayın.

5K tempo hesaplayıcı

Bir 5K koşusunu istediğiniz sürede bitirmek için gereken km ve mil temposunu, ayrıca saate girebileceğiniz 1K ara sürelerini hesaplayın.