Softonic

Tek tekrar maksimum hesaplayıcı

Adım 1 / 4 1RM hesaplayıcı
Birim sistemi
Sonraki

Tek tekrar maksimumu (1RM), belirli bir harekette temiz teknikle bir kez kaldırabileceğiniz en ağır ağırlıktır. Yüzde temelli kuvvet programlarının temel referansıdır, ancak doğrudan test etmek yorucu ve riskli olabilir. Yakın tarihli submaksimal bir set girin; hesaplayıcı Epley, Brzycki ve Lander formülleriyle pratik bir 1RM tahmini üretir.

1RM nasıl tahmin edilir?

  1. 1

    Yakın tarihli zor bir set kullanın

    Tekniğiniz bozulmadan önce, tükenişe yakın bir set seçin. Genellikle 3-6 tekrarlık set en temiz tahmini verir.

  2. 2

    Ağırlık ve tekrar girin

    kg veya lb birimini tutarlı kullanın ve tamamlanan tekrarları tam sayı olarak yazın.

  3. 3

    Üç formülü karşılaştırın

    Epley, Brzycki ve Lander tam olarak aynı sonucu vermez. Aradaki fark yararlı bir güven aralığıdır.

  4. 4

    Programı temkinli kurun

    Ağır çalışmalar için ortalamayı veya düşük tahmini kullanın; özellikle set 8-10 tekrarın üzerindeyse daha dikkatli olun.

Bu hesaplayıcının kullandığı formüller

Formül Denklem En uygun aralık
Epley 1RM = w · (1 + r / 30) 2-10 tekrar
Brzycki 1RM = w · 36 / (37 − r) 1-10 tekrar
Lander 1RM = 100 · w / (101.3 − 2.67123 · r) 1-10 tekrar

Burada w kaldırılan ağırlık, r tamamlanan tekrar sayısıdır. Birim hesabı değiştirmez: kg kg olarak, lb lb olarak kalır.

Yaygın tekrar aralıkları için 1RM yüzdesi

Tekrar Yaklaşık 1RM yüzdesi
1 100%
2 95%
3 93%
5 87%
8 78%
10 75%
12 70%
15 65%

Hangi tahmini kullanmalı?

  • Brzycki, düşük ve orta tekrar aralıklarında genellikle en temkinli sonucu verir.
  • Epley basittir ve 10 tekrarın altında çoğu zaman biraz daha yüksek çıkar.
  • Lander üçüncü kontrol olarak iyidir; genelde diğer iki değere yakın kalır.

Powerlifting tarzı programlama için kontrollü bir 3-5 tekrar setini temel alın ve ağırlık artışlarını dikkatli yapın. Hipertrofi bloklarında 6-10 tekrarlık set yararlı olabilir, ancak ortalama değeri garanti edilmiş maksimum değil, antrenman sayısı olarak görün.

Dürüst sayılar için ipuçları

  • Tekrar sayısını şişirmeyin. Sadece programlamak istediğiniz teknikle tamamlanan tekrarları sayın.
  • Hareketi birebir eşleştirin. High-bar squat, low-bar squat ve front squat için ayrı 1RM tahminleri gerekir.
  • Birimi tutarlı tutun. Programınız kg kullanıyorsa kg, lb kullanıyorsa lb girin.
  • Gerçek maksimum denemelerde güvenlik kullanın. Bench press ve squat denemelerinde yardımcı, rack pinleri veya güvenlik kolları özellikle önemlidir.

Sık Sorulan Sorular

Tükenişe yakın 3-6 temiz tekrarlık bir sete dayanıyorsa genellikle gerçek 1RM değerinin yaklaşık 5-10% içinde kalır. 10 tekrarın üzerinde hata büyür, çünkü kuvvet dayanıklılığı kişiden kişiye çok değişir.

Ağır tek tekrarlar sporunuzun veya planınızın parçasıysa ara sıra yapılabilir. Genel kuvvet, fitness veya hipertrofi için tahmini 1RM yüzdeleri çoğu zaman yeterlidir ve daha az risk taşır.

Her formül farklı verilerden türetilmiştir ve tekrar sayısıyla maksimum kuvvet arasındaki ilişkiyi farklı varsayar. Bu fark, 1RM tahminlerinin kesin ölçüm değil planlama aracı olduğunu hatırlatır.

Bench press, squat, deadlift ve overhead press gibi halterle yapılan bileşik hareketlerde en iyi çalışır. İzolasyon hareketlerinde daha az kullanışlıdır; yerel yorgunluk ve teknik, tekrar-maksimum ilişkisini bozabilir.

İlgili Araçlar

İsim Uyumu Hesaplayıcı

İki isim girin; eğlenceli bir uyum puanının yanı sıra her ismin Pisagor numeroloji sayısını görün. Araç yalnızca Latin harflerini (A-Z) okur, bu yüzden Türkçe harfleri sadeleştirerek yazın.

Korelasyon Katsayısı Hesaplayıcısı

Çift X/Y verilerinden Pearson korelasyon katsayısını (r) hesaplayın. Kullanılan çift sayısıyla birlikte r ve r-kare değerini gösterir.

Kaç Gün Önce Hesaplayıcı

Bir gün sayısı girin; bugünden o kadar gün önceye denk gelen kesin takvim tarihini, haftanın günü de gösterilerek alın.

CPU ve GPU Darboğaz Hesaplayıcı

Aynı oyun sahnesinde ölçülen CPU ve GPU kare sürelerini karşılaştırın, FPS tavanını tahmin edin, tolerans uygulayın ve sonucun neyi kanıtlayıp kanıtlayamayacağını anlayın.

ABD Donanması Vücut Yağ Oranı Hesaplayıcı

Boyun, bel ve kalça ölçülerinizi santimetre olarak girin; ABD Donanması (US Navy) çevre ölçüm yöntemiyle vücut yağ oranınızı tahmin edin.

Yetişkin Boy Tahmini Hesaplayıcı

Biyolojik ebeveynlerin boyundan yetişkin boyu için yaklaşık bir tahmin alın. Bu araç tanı koymaz.

Araç diğer dillerde mevcuttur