Makro Hesaplayıcı
Makro besin hedefleri kim olduğunuza ve ne için antrenman yaptığınıza bağlıdır. Hesaplayıcıya yaşınızı, cinsiyetinizi, kilonuzu, boyunuzu, aktivite düzeyinizi ve hedefinizi (kesme, koruma ya da kazanma) verin; Mifflin-St Jeor denklemini bir aktivite çarpanıyla kullanarak toplam günlük kaloriyi hesaplar, ardından bu kalorileri seçtiğiniz makro profile (dengeli, yüksek proteinli, keto, düşük yağlı ya da tamamen özel) göre gram protein, karbonhidrat ve yağa böler.
Makro dağılımı nasıl kurulur
-
1
Vücut verilerini girin
Cinsiyet, yaş, kilo ve boy BMR formülünü besler.
-
2
Aktivite düzeyini seçin
Hareketsizden (1.2) çok aktife (1.9). BMR üzerindeki çarpan TDEE'yi verir.
-
3
Hedef belirleyin
Kesme TDEE'den %10-25 çıkarır, kazanma %10-20 ekler, koruma TDEE'yi olduğu gibi kullanır.
-
4
Makro profilini seçin
Dengeli, yüksek proteinli, keto, düşük yağlı ya da özel yüzdeler.
-
5
Günde gramı okuyun
Araç kalorileri, her makronun gramını ve öğün başına dağılımı gösterir.
BMR formülleri
Mifflin-St Jeor (çoğu yetişkin için mevcut standart):
- Erkek: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·yaş + 5
- Kadın: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·yaş − 161
Aktivite çarpanları (TDEE = BMR × faktör)
| Düzey | Faktör | Örnek |
|---|---|---|
| Hareketsiz | 1.2 | Masa başı işi, az egzersiz |
| Hafif aktif | 1.375 | Haftada 1-3 gün hafif yürüyüş |
| Orta aktif | 1.55 | Haftada 3-5 gün antrenman |
| Çok aktif | 1.725 | Haftada 6-7 gün sıkı antrenman |
| Aşırı aktif | 1.9 | Bedensel iş + antrenman ya da günde iki idman |
Makro profilleri
| Profil | Protein | Karbonhidrat | Yağ | Tipik kullanım |
|---|---|---|---|---|
| Dengeli | %30 | %40 | %30 | Genel fitness |
| Yüksek proteinli | %40 | %30 | %30 | Güç, vücut yeniden yapılanması |
| Keto | %25 | %5 | %70 | Ketojenik diyet |
| Düşük yağlı | %30 | %55 | %15 | Dayanıklılık antrenmanı |
| Özel | herhangi | herhangi | herhangi | Koçluk planları, kesme |
Gram matematiği
- Protein: 4 kcal/g. 2.400 kcal'lik bir planda %30 protein hedefi = 720 kcal / 4 = 180 g.
- Karbonhidrat: 4 kcal/g. 2.400 kcal'de %40 = 240 g.
- Yağ: 9 kcal/g. 2.400 kcal'de %30 = 80 g.
Hedeflerinizi mantık denetiminden geçirin
- Aktif yetişkinler için protein tabanı: kas korunması ve büyümesi için mevcut kanıta dayalı aralık vücut kilosu başına 1.6-2.2 g'dır.
- Yağ tabanı: uzun süreler boyunca ~0.6 g/kg altına inmeyin; hormon üretimi zarar görür.
- Kaybetme hızı: haftada vücut ağırlığının %0.5-1'i çoğu insan için sürdürülebilirdir. Daha hızlı kayıplar kas kaybı ve geri sıçramayla gelir.
- Her 4-6 haftada bir yeniden hesaplayın. TDEE'niz kilo verdikçe düşer; sabit hedefler çalışmayı bırakır.
Sık Sorulan Sorular
Büyük doğrulama çalışmalarında en doğru yaygın BMR denklemidir, çoğu yetişkin için ~%10 içinde. Çok kaslı kişiler için düşük tahmin eder (vücut yağ yüzdenizi biliyorsanız Katch-McArdle kullanın) ve obez bireyler için fazla tahmin eder.
İki yaygın neden: aktivite düzeyinizi fazla tahmin ettiniz (çoğu insan aslında 1.55 değil 1.2-1.375’tedir) ya da agresif bir açık hedefliyorsunuz. Mantık denetimi için aktiviteyi bir kademe düşürün ve %25 yerine %10 kesin.
Hayır. Tam tutturmaya değer tek makro proteindir; karbonhidrat ve yağ, belirli bir adaptasyon için antrenman yapmıyorsanız fazla etki olmadan bir miktar kalori takas edebilir. Protein hedefinizin ±10 g içinde kalın, iyisiniz.
Makrolar bir kalori çerçevesidir, tam bir beslenme planı değil. Günde 25-35 g lif hedefleyin ve mikroları çeşitli bir tam gıda tabanından alın.
Hayır. Kilo, yaş, hedef ve diğer tüm girdiler yalnızca bu oturum için tarayıcınızda kalır ve iletilmez.