Softonic

Makro Hesaplayıcı

Adım 1 / 4 Makro planı

Bu makro hesaplayıcıyı, günlük kalori hedefiniz zaten belliyken protein, karbonhidrat ve yağ dağılımını grama çevirmek için kullanın. Kaloriyi girin, yüzdeleri seçin veya düzenleyin; araç protein ve karbonhidrat için gram başına 4 kcal, yağ için gram başına 9 kcal uygular. Bu bir planlama hesaplayıcısıdır, tıbbi tavsiye veya diyetisyen desteğinin yerine geçmez.

Makro gramları nasıl hesaplanır

  1. 1

    Başlangıç dağılımı seçin

    Dengeli, yüksek proteinli, kas kazanımı, düşük karbonhidratlı veya kendi yüzdelerinizi seçin.

  2. 2

    Günlük kaloriyi girin

    Koç, diyetisyen, beslenme uygulaması veya TDEE tahmininden aldığınız hedefi kullanın.

  3. 3

    Yüzdeleri dengeleyin

    Protein, karbonhidrat ve yağ toplamı 100% olmalıdır. Toplam tutmazsa uyarı görünür.

  4. 4

    Kaloriyi grama çevirin

    Protein ve karbonhidrat 4 kcal/g, yağ 9 kcal/g olarak hesaplanır.

  5. 5

    Sonucu hedef olarak kullanın

    Gramları günlük planlama rehberi olarak alın, gerçek ilerlemeye ve uzman önerisine göre ayarlayın.

Makro formülleri

Hesaplayıcı her makro yüzdesini önce kaloriye, sonra grama çevirir:

  • Protein gramı = günlük kalori × protein % ÷ 100 ÷ 4
  • Karbonhidrat gramı = günlük kalori × karbonhidrat % ÷ 100 ÷ 4
  • Yağ gramı = günlük kalori × yağ % ÷ 100 ÷ 9

Araçtaki hazır dağılımlar

Dağılım Protein Karbonhidrat Yağ Ne zaman uygun
Dengeli 30% 40% 30% genel bir başlangıç noktası istediğinizde
Yüksek proteinli 35% 35% 30% proteini önceliklendirmeyi kolaylaştırmak istediğinizde
Kas kazanımı 30% 45% 25% yoğun antrenman yapıp karbonhidrattan daha çok kalori almak istediğinizde
Düşük karbonhidratlı 35% 25% 40% proteini yüksek tutarken karbonhidratı azaltmak istediğinizde
Özel herhangi herhangi herhangi koçlu veya klinik bir plan izlediğinizde

Günlük hedef örnekleri

Kalori ve dağılım Protein Karbonhidrat Yağ
2.000 kcal, 30 / 40 / 30 150 g 200 g 66,7 g
1.800 kcal, 35 / 35 / 30 157,5 g 157,5 g 60 g
2.600 kcal, 30 / 45 / 25 195 g 292,5 g 72,2 g
2.000 kcal, 35 / 25 / 40 175 g 125 g 88,9 g

Sayıları sorumlu kullanın

  • Önce kalori gelir. Bu araç BMR veya TDEE tahmin etmez. Başlangıç kalori hedefine ihtiyacınız varsa ayrı bir kalori hesaplayıcı kullanın.
  • Protein çoğu zaman ana referanstır. Spor beslenmesinde aktif yetişkinler, antrenman ve enerji alımına bağlı olarak genellikle günlük kg başına yaklaşık 1,2-2,0 g protein aralığında değerlendirilir.
  • Besin kalitesi hala önemlidir. Lif, meyve, sebze, sıvı ve mikro besinler makro dağılımında görünmez.
  • Hassasiyetin sınırı vardır. Gıda etiketleri, pişmiş ağırlıklar ve restoran öğünleri tahmindir. Haftalık tutarlılık, her gramı tam tutturmaktan daha önemlidir.

Sık Sorulan Sorular

Hayır. Hesaplayıcı, günlük kalori hedefinizin zaten belli olduğunu varsayar. Sadece bu hedefi ve seçtiğiniz makro yüzdelerini protein, karbonhidrat ve yağ gramına çevirir.

Dağılım, hedef kalorinizin tamamını protein, karbonhidrat ve yağa paylaştırır. Toplam 100% altında veya üstünde olursa gram sonucu kalori hedefiyle eşleşmez.

Dengeli nötr bir başlangıçtır. Yüksek proteinli dağılım diyet veya kuvvet dönemlerine uyabilir, kas kazanımı karbonhidrata daha fazla yer açar, düşük karbonhidratlı dağılım ise kalorinin daha fazlasını yağdan almak isteyenlere uygundur. Bir uzman belirli oranlar verdiyse özel seçeneğini kullanın.

Hayır. Sonucu pratik bir günlük hedef olarak kullanın, geçme kalma kuralı gibi görmeyin. Birçok kişi haftalık ortalamaya bakar, proteini hedefe yakın tutar, karbonhidrat ve yağı öğünlere ve antrenman günlerine göre değiştirir.

Araç kayıtlı bir beslenme profili oluşturmaz. Değerler yalnızca hesaplayıcı akışını göstermek için kullanılır, bu yüzden hassas gördüğünüz bilgileri girmeyin.

İlgili Araçlar

CPU ve GPU Darboğaz Hesaplayıcı

Aynı oyun sahnesinde ölçülen CPU ve GPU kare sürelerini karşılaştırın, FPS tavanını tahmin edin, tolerans uygulayın ve sonucun neyi kanıtlayıp kanıtlayamayacağını anlayın.

Asfalt hesaplama aracı

Bir araç yolu, otopark veya yol için ne kadar asfalt gerektiğini hesaplayın. Uzunluk, genişlik ve kalınlığı girerek ton, fit kare, kübik yarda ve toplam maliyeti öğrenin.

10K Tempo Hesaplayıcı

10K hedefiniz için kilometre ve mil başına gereken tempoyu, 5K ara geçişini ve koşu bandı için km/h ile mph hız karşılıklarını hesaplayın.

eGFR Hesaplayıcısı

Irk terimi içermeyen 2021 CKD-EPI kreatinin denklemiyle serum kreatinin, yaş ve cinsiyetten eGFR tahmin edin. Sonuç mL/min/1,73 m² birimindedir.

5K tempo hesaplayıcı

Bir 5K koşusunu istediğiniz sürede bitirmek için gereken km ve mil temposunu, ayrıca saate girebileceğiniz 1K ara sürelerini hesaplayın.

Harçlık Hesaplayıcı

"Yaş yılı başına sabit tutar" kuralı ve görev bazlı varyantlarla yaşa uygun çocuk harçlığı hesaplayın; bütçeleme için yıllık toplamlar dahil.