Kalori Hesaplayıcısı
Vücudunuz her gün oldukça tahmin edilebilir bir miktarda kalori yakar: temel metabolizma ile fiziksel aktiviteyle harcanan kalorilerin toplamıdır. Yaş, cinsiyet, boy, kilo ve aktivite düzeyi dikkate alındığında hesaplayıcı, hem kaybetmeye hem de artmaya gerek kalmayan temel kalori miktarını yanı sıra yavaş, orta veya hızlı kilo kaybı veya kas kazanımı için hedef değerleri belirler. Bu rakamlar başlangıç noktalarıdır; bu veriler size ayarlamaya ihtiyaç olup olmadığını gösterir.
Günlük kalori hedeflerinin nasıl tahmin edildiği
-
1
Verileri girin
Yaş, cinsiyet, boy ve kilo; metrik veya imperial birimlerle.
-
2
Seçme aktivite düzeyi
Okyafonik bir iş pozisyonu, çok yoğun manuel emek gerektiren veya saatlerce süren eğitim içeren işlerdir.
-
3
Hedefinizi seçin
Kaybetme, koruma, yeniden kazanma veya kazanım. Her hedef, TDEE'nin belirli bir yüzdesi oranında kalori hedefini ayarlar.
-
4
Hedef ve makroları okuyun
Günlük kalori miktarı ve önerilen makro besin dağılımı (protein öncelikli, yağlar dengeli, karbonhidratlar ise kalan enerji ihtiyacını karşılar).
Hesaplama zinciri
- Mifflin-St Jeor yoluyla BMR:
- Erkekler için: BMR = 10·kg + 6,25·cm – 5·yaş + 5
- Kadınlar: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·yaş − 161
- TDEE = BMR × aktivite faktörü (1,2 oturmuş → 1,9 aşırı aktif)
- Hedef kalori = TDEE ± eksiklik/ fazlalık
Hedefayarlar
| Hedef | Ayarlama | Beklenen Sonuç |
|---|---|---|
| Yavaş kayıp | TDEE’nin %−10’u | Haftada yaklaşık 0,25 kg |
| Orta düzey kayıp | TDEE’nin %−20’si | Haftada yaklaşık 0,5 kg |
| Agresif kayıp | TDEE’nin %25’i | Haftada yaklaşık 0,75 kg (sürdürülmesi zor) |
| Bakım | 0 | Ağırlık sabitlenir |
| Az yağlı diyet | TDEE’nin %−5’i + yüksek proteinli | kasların korunmasıyla yavaş kayıp |
| Yavaş artış | TDEE’nin %10’u | Haftada yaklaşık 0,25 kg |
| Agresif miktar | TDEE’nin %20’si | Haftada yaklaşık 0,5 kg; daha fazla yağ artışı |
Makro bölme
- Protein: Vücut ağırlığının her kilosu için 1,6–2,2 g. En yüksek önceliklidir; kas eksikliğini giderir ve fazla koku oluşturur.
- Yağ: Vücut ağırlığı her kilogramı başına 0,6–1,0 g aralığında (hormonel sağlık açısından).
- Karbonhidratlar: kalanı. Daha yüksek karbonhidrat içeriği, dayanıklılık sporcuları ve ağır ağırlık kaldırıcılar için uygundur; daha düşük karbonhidrat içeriği ise insülin duyarlılığı sorunu olan bazı bireyler için uygundur.
Gerçek durumu kontrol edin
Ölçülen kalori yakımı tahminden ±20% kadar farklılık gösterebilir; metabolizma, NEAT (hareket yapma aktivitesi) ve izleme cihazının hatalılığı bu değerleri etkileyerek belirsizlik yaratır. Ağırlık da kısa vadede sadece su ve glisojen kaynaklı değildir. Sonuçları günlük ölçüm yerine 2–3 hafta boyunca yapılan günlük ağırlık ölçümlerine göre değerlendirin. Her 4–5 kg kilo kaybı veya kazanımı için formülü yeniden hesaplayın. Formül mevcut kiloyu kullanır; kiloınız azaldıkça bakım maliyetleri düşer.
Güvenlik katı
Tıbbi denetim olmadan erkeklerde günde yaklaşık 1.500 kcal, kadınlarca ise yaklaşık 1.200 kcal’nın altına düşürilmemelidir. Bu seviyelerin altında yağsız kitle kaybı hızlanır ve hormon dengesizliği sıkça görülür.
Sık Sorulan Sorular
Belirsiz olduğunuz iki aralıktan daha düşük olanını seçin; çoğu kişi bu değerleri abartır. Oturup çalışmak: çoğunlukla masa başında. Hafif: haftada 1–3 egzersiz. Orta düzey: 3–5. Aktif: 6–7. Çok aktif: el işçiliği + günlük antrenmanlar.
Eğer TDEE’yi bir aktivite çarpanı ile kullandıysanız, egzersiz zaten dahildir; bu değer üzerine ek olarak bir miktar tüketmeyin. Eğer TDEE’niz “oturmuş yaşam tarzına” aitse ve ayrıca egzersiz yapıyorsanız, takip cihazlarının bildirdiği egzersiz kalorilerinin yaklaşık %60–70’ini geri ekleyin (takip cihazları bu değerleri aşırı tahmin eder).
Metabolik uyum ve besin alımının muhtemelen düşük tahmin edilmesi. Yemek miktarlarını tekrar ölçün, mevcut kilonuzla TDEE’yi yeniden hesaplayın ve devam etmeden önce 1–2 hafta boyunca bakım diyeti uygulamanızı düşünün.
Yaklaşık olarak evet. Bu, sıkça gösterilen “yağdaki kalori ile metabolik maliyetin toplamı” ifadesidir. Uygulamada haftalık 7.700 kcal’lık bir eksiklik, su ve glisojenin yağla birlikte hareket etmesi nedeniyle nadiren tam olarak 1 kg kilo kaybına yol açar.
İlgili Araçlar
Yaş Hesaplayıcı
Doğum tarihinden tam yaşı yıl, ay ve gün olarak hesaplayın; toplam gün, saat ve bir sonraki doğum günü geri sayımı dahil.
BMI Hesaplayıcı
Boy ve kilodan body mass index hesaplayın. WHO kategorisini, sağlıklı kilo aralığını ve BMI'nin sınırlamalarını gösterir.
BMR Hesaplayıcı
Bazal metabolizma hızınızı tahmin edin — tamamen dinlenirken yaktığınız kaloriler. Güncel klinik standart olan Mifflin-St Jeor denklemini kullanır.
CD Hesaplama Kılavuzu
Mevduat Sertifikası için faizi ve son bakiyeyi hesaplayın. Katlanma sıklığı ile erken çekim cezalarını yönetin.
Kongre Kalkülatörü
Plakalar, temeller, sütunlar ve duvarlar için ne kadar beton gerekenini hesaplayın. Kübik yard miktarını, torba sayısını ve malzeme maliyet tahminlerini elde edin.
türev hesaplayıcısı
Seçilen bir değişken açısından herhangi bir cebirsel ifadenin türevini hesaplayın. Çarpım, bölme ve zincir kurallarıyla adım adım işlem için bakınız.