BMR Hesaplayıcı
Bazal metabolizma hızınız, hiç hareket etmeden yatakta kalsaydınız bir günde yakacağınız enerjidir — kalp, akciğerler, beyin ve organları çalışır tutmanın enerji maliyeti. Yaş, cinsiyet, boy ve kilo girin; hesaplayıcı Mifflin-St Jeor denklemini (modern popülasyonlar için eski Harris-Benedict’ten daha doğru) kullanarak günlük BMR’yi kalori cinsinden tahmin eder. Aktivite faktörüyle çarptığınızda diyetlerin gerçekten önemsediği sayı olan TDEE’yi elde edersiniz.
BMR nasıl tahmin edilir
-
1
Yaş, cinsiyet, boy ve kilo girin
Metric veya imperial. Erkek ve kadın bedenleri yağsız kütle oranında farklılaştığı için biyolojik cinsiyet kullanılır.
-
2
Mifflin-St Jeor denklemi çalışır
Erkekler için: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5. Kadınlar için: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161.
-
3
Aktivite faktörüyle ayarlayın (isteğe bağlı)
Toplam günlük enerji harcamasını tahmin etmek için sedanter (×1.2) ile çok aktif (×1.9) arasında seçin.
-
4
BMR ve TDEE'yi okuyun
BMR dinlenme hâlindeki yakımdır. TDEE hareketi ekler. Diyetler kilo kaybı için TDEE eksi açık, kilo alımı için TDEE artı fazlalık hedefler.
Mifflin-St Jeor (1990) — modern standart
- Erkekler: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6.25 × cm cinsinden boy) − (5 × yaş) + 5
- Kadınlar: BMR = (10 × kg cinsinden ağırlık) + (6.25 × cm cinsinden boy) − (5 × yaş) − 161
Bu denklem, daha geniş vücut tipi aralığında çağdaş popülasyonlara ±10% içinde uyduğu için klinik varsayılan olarak Harris-Benedict’in (1919) yerini aldı.
Aktivite faktörleri (Katch-McArdle tarzı)
| Yaşam tarzı | Çarpan |
|---|---|
| Sedanter (masa başı iş, egzersiz yok) | 1.20 |
| Hafif aktif (haftada 1-3 antrenman) | 1.375 |
| Orta aktif (haftada 3-5 antrenman) | 1.55 |
| Çok aktif (haftada 6-7 antrenman) | 1.725 |
| Aşırı aktif (fiziksel iş + günlük antrenman) | 1.90 |
Örnek
35 yaşında, 165 cm, 68 kg, orta aktif bir kadın:
- BMR = (10 × 68) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161
- BMR = 680 + 1031.25 − 175 − 161 ≈ 1,375 kcal/day
- 1.55 ile TDEE = 2,131 kcal/day
Haftada yaklaşık 0.5 kg kaybetmek için hedef 2,131 − 500 = 1,631 kcal/day.
Sınırlamalar
- Vücut kompozisyonu önemlidir: Mifflin ortalama yağsız kütle varsayar. Çok zayıf veya çok kaslı kişilerde 200+ kcal sapma olabilir.
- Adaptasyon: haftalarca açık verdikten sonra metabolizma yavaşlar (adaptive thermogenesis). Kaybedilen birkaç kiloda bir yeniden hesaplayın.
- Tıbbi durumlar (tiroid, ilaç, hastalık) BMR’yi denklemden bağımsız değiştirir.
Sık Sorulan Sorular
Mifflin-St Jeor, modern vücut tiplerine daha yakından uyduğu için klinik ortamlarda güncel varsayılandır. Harris-Benedict ortalamada %5-10 fazla tahmin etme eğilimindedir.
Fitness tracker’lar BMR tahminini adım sayısı ve nabızla birleştirir; çoğu Katch-McArdle kullanır (vücut yağ yüzdesi gerekir). Yöntemler arasında ±15% fark normaldir.
20’den sonra her on yılda kabaca %1-2 düşer; bunun çoğu yağsız kütle kaybından gelir. Direnç antrenmanı bu düşüşü ciddi biçimde yavaşlatır.
Yakındır ama aynı değildir. BMR tam gece uykusundan sonra, 12 saat açlıkla ve nötr ortamda ölçülür. RMR daha gevşek koşullarda ölçülür ve genellikle yaklaşık %10 daha yüksek çıkar.
İlgili Araçlar
Yaş Hesaplayıcı
Doğum tarihinden tam yaşı yıl, ay ve gün olarak hesaplayın; toplam gün, saat ve bir sonraki doğum günü geri sayımı dahil.
BMI Hesaplayıcı
Boy ve kilodan body mass index hesaplayın. WHO kategorisini, sağlıklı kilo aralığını ve BMI'nin sınırlamalarını gösterir.
Kalori Hesaplayıcısı
Hedefiniz için günlük kalori ihtiyaçlarını Mifflin-St Jeor BMR ve aktivite faktörleri kullanılarak hesaplayın. Bu hesaplama, eksiklik ve fazlalık hedeflerini de içermektedir.
CD Hesaplama Kılavuzu
Mevduat Sertifikası için faizi ve son bakiyeyi hesaplayın. Katlanma sıklığı ile erken çekim cezalarını yönetin.
Kongre Kalkülatörü
Plakalar, temeller, sütunlar ve duvarlar için ne kadar beton gerekenini hesaplayın. Kübik yard miktarını, torba sayısını ve malzeme maliyet tahminlerini elde edin.
türev hesaplayıcısı
Seçilen bir değişken açısından herhangi bir cebirsel ifadenin türevini hesaplayın. Çarpım, bölme ve zincir kurallarıyla adım adım işlem için bakınız.