Softonic

Metabolizma Hesaplayıcısı

Adım 1 / 3 Mifflin-St Jeor (BMR)
Sonraki

Bazal Metabolik Hız (BMR), vücudunuzun yalnızca hayatta kalmak için, yani kalbinizin atmasını, beyninizin çalışmasını ve organlarınızın işlev görmesini sağlamak için yaktığı kaloridir. BMR’yi bir aktivite faktörüyle çarptığınızda TDEE’yi (Toplam Günlük Enerji Harcaması) elde edersiniz; kilo planlaması açısından asıl önemli olan değer budur. Bu hesaplayıcı, genel nüfus için en doğru olan Mifflin-St Jeor yöntemini kullanır ve vücut yağ oranınızı biliyorsanız Harris-Benedict ile Katch-McArdle sonuçlarını yan yana gösterir.

BMR ve TDEE nasıl tahmin edilir

  1. 1

    Vücut özelliklerini girin

    Cinsiyet, yaş, kilo (kg veya lb), boy (cm veya in).

  2. 2

    Aktivite düzeyini seçin

    Hareketsizden çok aktife kadar. BMR'yi TDEE'ye çeviren çarpan budur.

  3. 3

    İsteğe bağlı: vücut yağ oranı

    Toplam kilo yerine yağsız vücut kütlesini kullanan Katch-McArdle'ı etkinleştirir.

  4. 4

    BMR ve TDEE'yi okuyun

    kcal/gün cinsinden BMR ve TDEE değerleri ile bunların aktivite kaynağına göre dağılımı.

Üç BMR denklemi

Mifflin-St Jeor (1990):

  • Erkek: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age + 5
  • Kadın: BMR = 10·kg + 6.25·cm − 5·age − 161

2005 tarihli bir meta-analize göre genel nüfus için en doğru olanıdır ve varsayılan seçimdir.

Harris-Benedict (1984’te revize edildi):

  • Erkek: BMR = 13.397·kg + 4.799·cm − 5.677·age + 88.362
  • Kadın: BMR = 9.247·kg + 3.098·cm − 4.330·age + 447.593

Daha eski bir formüldür ve modern çalışmalarda yaklaşık %5 fazla tahmin etme eğilimindedir. Yine de bazen hâlâ kaynak gösterilir.

Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21.6 · lean_mass_kg

Yalnızca yağsız vücut kütlesini kullanır (yağ katkısı yoktur), bu nedenle çok zayıf veya çok kaslı kişiler için daha doğru sonuç verir. Vücut yağ oranının ölçülmesini gerektirir.

Aktivite faktörleri (BMR × faktör = TDEE)

Seviye Faktör Açıklama
Hareketsiz 1,2 Masa başı iş, egzersiz yok
Hafif aktif 1,375 Haftada 1–3 gün hafif egzersiz
Orta düzeyde aktif 1,55 Haftada 3–5 gün egzersiz
Çok aktif 1,725 Haftada 6–7 gün yoğun egzersiz
Aşırı aktif 1,9 Bedensel iş veya günde iki kez antrenman

Çoğu kişi kendi düzeyini abartır. Günün geri kalanını masa başında geçiren biri için haftada üç kez spor salonuna gitmek, 1,55’ten çok 1,375’e yakındır.

BMR size ne söyler

  • Bir alt sınır, hedef değil. BMR’nizin altında düzenli olarak yemek yemek sürdürülebilir değildir; çünkü vücudunuz sizi hayatta tutmak için tüm istemsiz işleri yapar ve kronik yetersiz beslenme bunu bozar.
  • Bir planlama temeli. Kilo korunumu TDEE düzeyinde gerçekleşir; kilo vermek için açık genellikle TDEE’nin %10–25 altındadır (tipik olarak 500 kcal); kilo almak için fazla ise %10–15 üstündedir.
  • Değişir. BMR kilo verdikçe düşer (daha küçük vücut = korunacak daha az hücre) ve kas kütlesiyle yükselir. Sürekli bir diyet boyunca her 4–6 haftada bir yeniden hesaplayın.

Doğruluk beklentileri

  • Mifflin-St Jeor, 18–80 yaş aralığındaki çoğu yetişkin için ±%10 içindedir.
  • Yağsız kütlesi çok yüksek sporcular genellikle %5–15 oranında düşük tahmin edilir. Ölçülen vücut yağı ile Katch-McArdle kullanın.
  • Çok obez bireyler bu formüllerle genellikle fazla tahmin edilir; dolaylı kalorimetri ile ölçüm altın standarttır.

Kaloriler nereye gider

Tipik bir TDEE yaklaşık olarak şöyle ayrılır:

  • BMR: %60–75 (istemsiz).
  • Egzersiz aktivitesi: hacme göre %5–20.
  • NEAT (egzersiz dışı aktivite, kıpırdanma, duruş, yürüme): %10–30; bireyler arasında büyük ölçüde değişir.
  • Gıdanın termik etkisi: alımın yaklaşık %10’u (protein için daha yüksek, yağ için daha düşük).

Sık Sorulan Sorular

Daha az vücut kütlesi, bakım enerjisi gerektiren daha az hücre demektir. Aynı boy ve yaşta, 100 kg’lık bir kişinin BMR’si, aynı kişinin 80 kg’lık halinden daha yüksektir. Kaybedilen her kilogram için günde yaklaşık 20–30 kcal düşüş beklenir.

Kas kütlesi dinlenme metabolik hızını hafifçe artırır (her kilogram yağsız kütle için günde yaklaşık 13 kcal). Kuvvet antrenmanı en kalıcı etkiye sahiptir; uyarıcılar ise kısa vadeli artışlar sağlar. Ticari olarak satılan “metabolizma hızlandırıcıların” çoğu ise esasen hiçbir etki göstermez.

İzleyiciler, kendi temel metabolik harcama formüllerini (genellikle Mifflin-St Jeor formülü değil) adımlara ve kalp atış hızına dayalı aktivite tahminleriyle birleştirerek toplam gerekli enerji harcamasını (TDEE) hesaplar. Bu değer farklı cihazlarda ±300 kcal arasında değişebilir.

Çoğu kişi için hayır; Mifflin-St Jeor tahmini yeterlidir. Ancak çok zayıf (erkeklerde vücut yağ oranı < %12, kadınlar için < %18) veya çok kaslı sporcular için ölçülmüş vücut yağ oranı kullanılarak yapılan Katch-McArdle hesaplaması, belirgin şekilde daha yüksek bir temel metabolik hız (BMR) verir.

Hayır. Hesaplama istemci tarafında yapılır ve hiçbir veri iletilmez.

İlgili Araçlar

Harçlık Hesaplayıcı

"Yaş yılı başına sabit tutar" kuralı ve görev bazlı varyantlarla yaşa uygun çocuk harçlığı hesaplayın; bütçeleme için yıllık toplamlar dahil.

Kaç Gün Önce Hesaplayıcı

Bir gün sayısı girin; bugünden o kadar gün önceye denk gelen kesin takvim tarihini, haftanın günü de gösterilerek alın.

Subwoofer Kabini Hesaplayıcı

Subwoofer kabininin brüt ve net hacmini hesaplayın; sürücü, destek, terminal ve port hacmini çıkarın veya bir dış ölçüyü bulun.

CPU ve GPU Darboğaz Hesaplayıcı

Aynı oyun sahnesinde ölçülen CPU ve GPU kare sürelerini karşılaştırın, FPS tavanını tahmin edin, tolerans uygulayın ve sonucun neyi kanıtlayıp kanıtlayamayacağını anlayın.

Hava kanalı boyut hesaplayıcısı

Hava debisi ve hedef hızdan dairesel veya dikdörtgen kanal boyutlarını tahmin edin ya da mevcut bir kanaldaki hava hızını kontrol edin.

Motor Hacmi Hesaplayıcı

Silindir çapı, strok ve silindir sayısından motor hacmini hesaplayın. Toplam hacmi cc, litre ve inç küp cinsinden ve silindir başına hacmi anında tarayıcınızda görün.

Araç diğer dillerde mevcuttur