Softonic

Kreatin Hesaplayıcı

Adım 1 / 3 Önerilen günlük doz
Sonraki

Vücut ağırlığınızı kilogram veya libre olarak girin, yükleme ya da idame fazını seçin; bu hesaplayıcı size spor beslenmesinin standart önerilerine dayanan bir kreatin monohidrat dozu sunar. Yükleme, 5-7 gün boyunca günde kilo başına yaklaşık 0,3 g kullanır ve dört porsiyona bölünür; idame ise günde yaklaşık 3-5 g düzeyine oturur. Bu, hızlı bir planlama yardımcısıdır, tıbbi tavsiye değildir.

Doz nasıl hesaplanır

  1. 1

    Vücut ağırlığını girin

    Kilogram veya libre seçin; araç libreyi dahili olarak kilograma çevirir, böylece her iki birim de çalışır.

  2. 2

    Bir faz seçin

    Yükleme, kreatini 5-7 güne yoğunlaştırır; idame, sonrasında aldığınız sabit günlük dozdur.

  3. 3

    Dozu okuyun

    Yükleme dört porsiyonda 0,3 g/kg/gün; idame ise 3-5 g aralığına sınırlanmış 0,03 g/kg/gündür.

Formül

Kreatin dozu vücut kütlesine göre ölçeklenir. En çok atıf yapılan protokol, vücut ağırlığının kilogramı başına gram cinsinden çalışır:

  • Yükleme dozu = vücut ağırlığı (kg) × 0,3 g/kg/gün, 5-7 gün boyunca
  • Porsiyon başına (yükleme) = yükleme dozu ÷ gün içine yayılan 4 porsiyon
  • İdame dozu = vücut ağırlığı (kg) × 0,03 g/kg/gün, pratik bir 3-5 g/gün aralığında

Libre önce çevrilir: ağırlık (kg) = ağırlık (lb) × 0,453592.

Çözümlü örnek

Kas depolarını hızlıca doyurmak isteyen 80 kg’lık bir sporcuyu ele alalım.

  • Yükleme: 80 × 0,3 = 24 g/gün, bir hafta boyunca günde dört kez 6 g olarak bölünür.
  • İdame: 80 × 0,03 = 2,4 g, 3 g alt sınırına çekilir ve 5 g tavanının çok altında kalır, dolayısıyla sonrasında 3 g/gün.

100 kg’lık bir atlet 30 g/gün (porsiyon başına 7,5 g) yükler ve 3 g/gün ile idame eder. Yükleme isteğe bağlıdır: atlayıp günde 3-5 g almak, aynı doygunluğa yaklaşık 3-4 haftada ulaşır.

Bir bakışta dozaj

Vücut ağırlığı Yükleme (g/gün) Porsiyon başına (×4) İdame (g/gün)
60 kg 18 4,5 3
75 kg 22,5 ~5,6 3
90 kg 27 6,75 3
110 kg 33 8,25 3,3

Sık yapılan hatalar

  • İdamede megadozlama. Depolar doyduktan sonra günde 5 g’ın üzeri nadiren ek fayda sağlar; fazla kreatin yalnızca atılır.
  • Yükleme sırasında bırakmak. Yükleme haftası hafif bir su ağırlığı artışına yol açabilir: bu normaldir ve yağ değildir.
  • Süslü formlar. Kreatin monohidrat en çok araştırılan ve en ucuz formdur; HCl ve „tamponlu“ karışımların kanıtlanmış bir üstünlüğü yoktur.
  • Suyu ihmal etmek. Kreatin kasa su çeker, bu yüzden özellikle yükleme sırasında sıvı alımınızı yüksek tutun.

Sık Sorulan Sorular

Hayır. Yükleme, kas kreatinini yaklaşık bir haftada doyurur; ancak günde sabit 3-5 g almak aynı düzeye yaklaşık 3-4 haftada, daha az başlangıç su ağırlığı artışıyla ulaşır.

Çoğu kişi için günde 3-5 g kreatin monohidrat fazlasıyla yeterlidir. Daha ağır veya daha yüksek kas kütlesine sahip sporcular bu aralığın üst ucunda yer alır.

Girdiğiniz değerler (kilo, birim ve faz) dozu hesaplamak için sunucuya gönderilir ve adımlar arasında ilerlerken sayfa bağlantısına taşınabilir. Bu değerler saklanmaz veya paylaşılmaz; hesap da yoktur, kilonuzun takibi de.

Hayır. Bu araç yalnızca genel spor beslenmesi rehberliği sunar ve tıbbi tavsiye değildir. Kreatin geniş çapta araştırılmıştır ve sağlıklı yetişkinler için güvenli kabul edilir; ancak hamileyseniz, böbrek rahatsızlığınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız takviyeye başlamadan önce nitelikli bir doktora ya da diyetisyene danışın.

İlgili Araçlar

İsim Uyumu Hesaplayıcı

İki isim girin; eğlenceli bir uyum puanının yanı sıra her ismin Pisagor numeroloji sayısını görün. Araç yalnızca Latin harflerini (A-Z) okur, bu yüzden Türkçe harfleri sadeleştirerek yazın.

Korelasyon Katsayısı Hesaplayıcısı

Çift X/Y verilerinden Pearson korelasyon katsayısını (r) hesaplayın. Kullanılan çift sayısıyla birlikte r ve r-kare değerini gösterir.

Kaç Gün Önce Hesaplayıcı

Bir gün sayısı girin; bugünden o kadar gün önceye denk gelen kesin takvim tarihini, haftanın günü de gösterilerek alın.

ABD Donanması Vücut Yağ Oranı Hesaplayıcı

Boyun, bel ve kalça ölçülerinizi santimetre olarak girin; ABD Donanması (US Navy) çevre ölçüm yöntemiyle vücut yağ oranınızı tahmin edin.

CPU ve GPU Darboğaz Hesaplayıcı

Aynı oyun sahnesinde ölçülen CPU ve GPU kare sürelerini karşılaştırın, FPS tavanını tahmin edin, tolerans uygulayın ve sonucun neyi kanıtlayıp kanıtlayamayacağını anlayın.

"N Saat Önce" Hesaplayıcısı

Şu andan itibaren belirli sayıda saat öncesinin kesin tarih ve saatini bulun.

Araç diğer dillerde mevcuttur