Kreatin Hesaplayıcı

Formül

Kreatin dozu vücut kütlesine göre ölçeklenir. En çok atıf yapılan protokol, vücut ağırlığının kilogramı başına gram cinsinden çalışır:

• Yükleme dozu = vücut ağırlığı (kg) × 0,3 g/kg/gün, 5-7 gün boyunca
• Porsiyon başına (yükleme) = yükleme dozu ÷ gün içine yayılan 4 porsiyon
• İdame dozu = vücut ağırlığı (kg) × 0,03 g/kg/gün, pratik bir 3-5 g/gün aralığında

Libre önce çevrilir: ağırlık (kg) = ağırlık (lb) × 0,453592.

Çözümlü örnek

Kas depolarını hızlıca doyurmak isteyen 80 kg’lık bir sporcuyu ele alalım.

• Yükleme: 80 × 0,3 = 24 g/gün, bir hafta boyunca günde dört kez 6 g olarak bölünür.
• İdame: 80 × 0,03 = 2,4 g, 3 g alt sınırına çekilir ve 5 g tavanının çok altında kalır, dolayısıyla sonrasında 3 g/gün.

100 kg’lık bir atlet 30 g/gün (porsiyon başına 7,5 g) yükler ve 3 g/gün ile idame eder. Yükleme isteğe bağlıdır: atlayıp günde 3-5 g almak, aynı doygunluğa yaklaşık 3-4 haftada ulaşır.

Bir bakışta dozaj

Sık yapılan hatalar

• İdamede megadozlama. Depolar doyduktan sonra günde 5 g’ın üzeri nadiren ek fayda sağlar; fazla kreatin yalnızca atılır.
• Yükleme sırasında bırakmak. Yükleme haftası hafif bir su ağırlığı artışına yol açabilir: bu normaldir ve yağ değildir.
• Süslü formlar. Kreatin monohidrat en çok araştırılan ve en ucuz formdur; HCl ve „tamponlu“ karışımların kanıtlanmış bir üstünlüğü yoktur.
• Suyu ihmal etmek. Kreatin kasa su çeker, bu yüzden özellikle yükleme sırasında sıvı alımınızı yüksek tutun.