Softonic

VDOT Hesaplayıcı

Adım 1 / 3 VDOT Hesaplayıcı
Yarış bitirme süren

Koştuğun süreyi ya da hedeflediğin süreyi gir. Saat ve saniye boş kalabilir.

Sonraki

VDOT, antrenör Jack Daniels’ın geliştirdiği koşu puanıdır: tek bir yarış sonucunu kondisyon sayısına çevirir ve bu sayı her antrenmanın temposunu belirler. 1.500 m ile maraton arasında bir yarış mesafesi seç, bitirme süreni gir; hesaplayıcı VDOT değerini ve beş antrenman tempoyu (kolay, maraton, eşik, interval ve tekrar) kilometre ve mil başına verir.

VDOT değerini ve antrenman tempolarını nasıl bulursun

  1. 1

    Bitirme süreni gir

    Yakın zamandaki bir yarıştan ya da tam gaz zaman denemesinden saat, dakika ve saniyeyi yaz. Saat veya saniye sıfırsa boş bırak. Bugün tekrarlayabileceğin bir süre kullan, şanslı bir rekoru değil.

  2. 2

    Yarış mesafesini seç

    Dokuz mesafeden birini seç: 1.500 m, 1 mil, 3 km, 5 km, 10 km, 15 km, 10 mil, yarı maraton veya maraton.

  3. 3

    VDOT ve tempoları oku

    Sonuç sayfası VDOT değerini bir ondalıkla ve beş antrenman tempoyu kilometre ve mil başına dakika ile saniye cinsinden gösteren bir tabloyla sunar.

VDOT neyi ölçer ve tempolar nasıl belirlenir

VDOT, Jack Daniels’ın Daniels’ Running Formula kitabından gelir; denklemleri Daniels ile Jimmy Gilbert çıkarmıştır. Laboratuvarda ölçülen VO2max değildir. Az önce koştuğun yarışı çıkarmak için bir koşucunun sahip olması gereken VO2max değeridir; bu yüzden koşu ekonomisini ve yarış günü formunu da yansıtır. Aynı VDOT’a sahip iki koşucunun her mesafede benzer derece yapması beklenir.

Sayının arkasındaki iki denklem

Hız v metre/dakika, süre t dakika olmak üzere:

  • Koşunun oksijen maliyeti: VO2 = -4.60 + 0.182258 v + 0.000104 v²
  • t dakika boyunca sürdürebileceğin VO2max payı: 0.8 + 0.1894393 e^(-0.012778 t) + 0.2989558 e^(-0.1932605 t)
  • VDOT = VO2 / VO2max payı

20:00’lik bir 5 km için v 250 m/dk, oksijen maliyeti 47,5 ve pay 0,953 olur; VDOT 49,8 çıkar.

Beş antrenman temposu nasıl hesaplanır

Her tempo, oksijen maliyeti VDOT değerinin sabit bir payına eşit olan hızdır. Hesaplayıcı aynı VO2 denklemini hız için çözer, sonra bunu kilometre ve mil başına süreye çevirir.

Tempo VDOT payı Tipik kullanım
Kolay %65 Isınma, toparlanma koşuları ve uzun koşular
Maraton %80 Hedef maraton eforu
Eşik %88 20 ile 40 dakika süren rahat zorlayıcı tempo koşuları
Interval %98 Aralarda yavaş koşuyla dinlenilen 3 ile 5 dakikalık sert tekrarlar
Tekrar %105 Tam dinlenmeli 200 ile 400 m’lik kısa, hızlı tekrarlar

Bu paylar sabit değerlerdir; bu yüzden tempolar kitaptaki basılı tablolardan birkaç saniye farklı çıkabilir. Her tempoyu bir efor hedefi olarak gör; yokuşta, sıcakta ya da yorgunken yavaşla.

5 km yarışı için örnek VDOT değerleri

5 km süresi VDOT km başına kolay tempo km başına eşik tempo
16:00 64,6 4:25 3:27
18:00 56,3 4:56 3:52
20:00 49,8 5:27 4:16
22:00 44,5 5:57 4:40
25:00 38,3 6:42 5:16
30:00 30,8 7:56 6:16

Güvenilir bir VDOT için ipuçları

  • İyi koşullarda, düz bir parkurda koşulmuş bir yarış ya da zaman denemesi kullan. Engebeli veya rüzgarlı bir yarış VDOT değerini düşük gösterir.
  • Yeni bir sonuç, yıllar önceki kişisel rekordan daha değerlidir.
  • Hesaplayıcı 3 dakika ile 8 saat arasındaki süreleri ve 15 ile 90 arasındaki VDOT değerlerini kabul eder. Bu aralığın dışında denklemler güvenilir değildir ve sonuç gösterilmez.
  • Her yeni yarıştan sonra VDOT değerini güncelle. Bir antrenman döneminde genellikle yavaş yavaş yükselir.

Sık Sorulan Sorular

Yaşa, cinsiyete ve hedeflere bağlıdır. 30 civarı VDOT 30 dakikalık bir 5 km, 40 civarı 24 dakikalık, 50 civarı ise 20 dakikalık bir 5 km ile eşleşir. Kendini önceki VDOT değerinle karşılaştır; asıl işe yarayan sinyal zaman içindeki değişimdir.

Hayır. VO2max, oksijen kullanımının laboratuvarda yapılan bir ölçümüdür. VDOT ise yarış sonucundan hesaplanır; bu yüzden koşu ekonomisini ve yarışı ne kadar iyi koştuğunu da içerir. Fizyolojik bir test değil, tempo belirlemek için kullanışlı bir performans puanıdır.

1.500 m ile maraton arasındaki her mesafe işe yarar, çünkü denklemler hepsini tek bir ölçek olarak ele alır. 5 km ile yarı maraton arasındaki sonuçlar genellikle en güvenilir olanlardır. Maraton süreleri tempo dağılımına ve beslenmeye çok bağlıdır; bu yüzden kısa yarışlara göre daha düşük bir VDOT verebilir.

Bu hesaplayıcı her tempoyu VDOT değerinin sabit bir payına (yüzde 65, 80, 88, 98 ve 105) ayarlar ve oksijen maliyeti denklemini hız için çözer. Basılı tablolar farklı yöntemle hazırlanmıştır; bu yüzden kilometre başına birkaç saniyelik fark normaldir.

Hayır. Girdiğin süre ve mesafe sonucu hesaplamak için sunucumuza gönderilir ve adımlar arasında geçerken sayfa bağlantısına eklenir; böylece sonuç yer imine eklenebilir veya paylaşılabilir. Hiçbir hesaba ya da profile kaydedilmez.

İlgili Araçlar

Süre hesaplayıcı

İki saat arasındaki süreyi HH:MM, ondalık saat, dakika ve saniye olarak hesaplayın.

Logaritma Hesaplayıcısı

Herhangi bir tabanda logaritmayı, doğal logaritma (ln), standart logaritma (log₁₀) veya özel taban, tam değeri ve hesaplama adımlarıyla hesaplayın.

İsim Uyumu Hesaplayıcı

İki isim girin ve numeroloji sayılarının nasıl uyuştuğunu görün: her ismin ifade ve ruh arzusu sayısı, hesabın her adımıyla birlikte. Sadece eğlence için.

Boy Karşılaştırma Grafiği

2 ila 10 kişi veya nesne için orantılı boy karşılaştırma grafiği oluşturun. Santimetre ya da fit ve inç girin, her ikili arasındaki farkı görün, SVG veya PNG indirin.

Adımdan KM'ye Dönüştürücü

Yürüme veya koşu adımlarını kilometreye dönüştürün. Boya ve tempoya göre ayarlanabilir adım uzunluğu, bir fitness takipçisiyle uzlaştıracak kadar doğru.

Şu Andan İtibaren Saat Hesaplayıcısı

Şu andan itibaren belirli sayıda saat sonrasının kesin saatini, gününü ve tarihini bulun; sonuç kendi saat diliminizde ve ayrıca UTC olarak gösterilir.

Araç diğer dillerde mevcuttur