Öğün Planlayıcı

Öğünler ve mantıklı dağılımlar

Dağılım bir kılavuzdur, bir kural değil. Acıktığınızda ve programınıza uyduğunda yiyin; çoğu sonuç için günlük toplam alım, zamanlamadan daha önemlidir.

Birçok öğüne dönüşen kiler temelleri

• Proteinler: yumurta, Yunan yoğurdu, konserve ton balığı, dondurulmuş tavuk göğsü, tofu, mercimek.
• Karbonhidratlar: yulaf, esmer pirinç, tam buğday makarna, patates, tortilla.
• Yağlar: zeytinyağı, fındık ezmesi, avokado, tohumlar.
• Lezzet tabanı: sarımsak, soğan, limon, soya sosu, tütsülenmiş kırmızı biber, kimyon.

Böyle bir kiler ve mevsim sebzelerinin dönüşümlü kullanımı, dev bir alışveriş listesine gerek kalmadan öğün kombinasyonlarının %80’ini karşılar.

Haftayı çıkaran bir plan için ipuçları

• Kahvaltıları tekrarlayın. Her gün farklı bir kahvaltı seçmek, karşılığı olmayan bir enerji harcamasıdır. Bir hafta boyunca dönüşümlü iki kahvaltı yeterlidir.
• Bir kez toplu pişirin. Pazar günü iki güne pişirmek, en yüksek getirili alışkanlıktır. Bir tepsi fırınlanmış sebze, bir tencere tahıl ve iki protein, öğle ve akşam yemeklerinin çoğunu karşılar.
• Bir joker öğün bırakın. Hayat işte. Bir aksama tüm haftaya yayılmasın diye bir akşam yemeğini paket servis ya da artıklara ayırın.
• Malzemeleri yeniden kullanın. Üç şekilde kullanılan bir demet kişniş, her birini birer kez kullandığınız üç ottan daha iyidir.

Alışveriş listesi biçimi

Planlayıcı öğeleri şuna göre gruplar:

1. Meyve & sebze, meyve, sebze ve taze yeşillikler.
2. Et & deniz ürünleri, soğutulmuş et, balık ve deniz ürünleri.
3. Süt ürünleri & yumurta, süt, yoğurt, peynir ve bitkisel sütler.
4. Fırın, ekmek, tortilla ve pita ekmeği.
5. Temel gıda, tahıllar, bakliyat, konserveler, yağlar, kuruyemişler ve soslar.
6. Dondurulmuş gıda, bezelye, mısır ve edamame.
7. Diğer, tofu, humus, kimchi ve miso gibi soğuk zincir ve özel ürünler.

Miktarlar toplanır: her biri yarım limon gerektiren dört tarif, listede “limon: 2” olarak görünür.